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【科普】新冠病毒防疫健康科普知识汇篇之四 ——心理疏导篇

作者:本站 点击数量:7450 发布日期:2022-12-24

新冠病毒防疫健康科普知识汇篇之四 ——心理疏导篇


       钟南山院士有句很出名的话:“健康的一半是心理健康,疾病的一半是心理疾病”。他认为,心理健康是非常重要的,健康的一半就是心理健康,烦躁、嫉妒和憎恨等情绪常常会引起紧张,再通过一系列的反应之后,引起肾上腺素和皮质醇分泌,导致心跳加速、呼吸加快,长期处于这种状态下,会给健康增加风险,诱发心脏病、高血压等疾病。因此,面对疫情,积极乐观的情绪、健康向上的心态,也是一种强大的免疫力。

       1、接纳疫情现实,接纳负性情绪。疫情当前,告诉自己这是面对不正常情境的正常反应,要允许它们的存在,不自责,也不指责和抱怨他人。适度的焦虑可以提高我们的警觉水平,提高人们的适应和应对能力,是一种保护性反应;

       2、适度获取信息,优化应对方式。疫情牵动着我们的心,了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。建议通过官方发布的信息,了解本次疫情、防控知识等相关信息,每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内;

       3、规律生活作息,增强心理免疫。保持正常的作息,吃好三餐,多喝水,选择合适的锻炼方式,避免吸烟、饮酒、熬夜等不利于健康的生活方式,保护和增强免疫力。有计划做一些让自己感到愉悦的事情,比如听音乐、看书、与家人或朋友聊天、在家办公、学习、做家务等。自己掌握生活节奏,每天学一点东西,追求内心充实;

       4、用好社会支持,做好人文关怀。缓解释放情绪最有效的方式是沟通交流。给亲友打个电话发条微信,分享你们的感受,提供力所能及的帮助,做到自助与助人,当人与人连接的关系越亲密,心理状态也会越趋向积极健康;

       5、利用兴趣爱好,自我正向激励。想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好?那么刚好利用这个时间去做这些事情。听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……调动内在资源,增进积极情绪,提升心理弹性。


调节情绪小方法

       1、练习呼吸放松法。可以用作极度焦虑时候自我缓解使用,也可以用作生活中的自我调节,每次练习时候可以做3-5分钟。为了好记忆可以称呼为315呼吸法:

       请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上,一只手放在腹部,另一只手放在胸部,注意先呼气,感觉肺部有足够的空间,来做后面的深呼吸,然后用鼻子吸气,保持3秒钟,心里默数:1-2-3,停顿1秒钟,再把气体缓缓地呼出,可以在心中默数:1-2-3-4-5。吸气时可以让空气进入腹部,感觉那只放在腹部的手向上推,而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起,要使你呼气的时间比吸气的时间长。

       2、练习情绪监控技术。情绪监控技术即记录每天心情变化,连续记录3个月,形成情绪记录曲线,会发现这个是曲折波动的,也就是说情绪一定有,而且有波动。这样会清楚看到情绪波动是正常现象,如同心电图,知道这一点,就会更好进行情绪管理。具体方法如下:

       每天分三个时间段对自己的情绪进行打分:起床—12:00,12:00—18:00,18:00—睡觉,然后把每天的分数制作成情绪曲线。也就是说,中午12点时,对起床到12点这段时间里的情绪进行打分,下午6点时对12点以后的这段时间里的情绪进行打分,晚上睡觉前或第二天起床时,对下午6点以后情绪进行打分。情绪最低落是1分,情绪最高涨是10分,分值等级自己划分。

       如果在某个时间段时有情绪波动,就取平均分。大家在隔离期间或者平时都可以做这个,作为自我情绪管理的工具,也是坚持自我意志力练习的活动,看似每天记录3个数据,但是连续坚持3个月,你会发现并不容易,可正是因为不容易坚持,一旦做到就有了积极体验。

       3、写隔离期日记。每天进行日记记录很有必要,及时留下一点感受想法记录,才会成为历史,留下痕迹。历史与过去不同,过去就是随风而逝不留下记录,而历史是要记录留下文字图像东西的,这些东西过了五年十年再回顾,你会发现一个完全不同的自己,当然,我们是指心情上,那时候的你回首这段时光,会感恩感激感谢心情居多,但是如果不留下你的记录,就只能凭借不靠谱的大脑记忆,偶尔惊鸿一瞥而已。


       这些只是一般性的情绪处理,如果您觉察情绪问题特别严重,自己无法缓解处理的话,建议您及时联系专业人士寻求专业帮助。